腰痛軸で人生をふりかえってみたら在宅勤務・テレワークを活かしてめちゃめちゃ改善されとるがな

SUZURI Advent Calendar 2020 のエントリー2日目の記事になります。 昨日は、こむぎさんによる素敵な自己紹介記事でした！

note.com

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こんにちは！

SUZURIでエンジニアをしている 腰痛ポケモン と申します。

suzuri.jp

突然ですがクイズです！

腰痛って辛いですよねぇ...。 なったことない方も腰痛で苦しんでいる方を見たことないですか？

実はこの腰痛。人間だけでなく、犬や馬もこの症状になるそうです。 犬にはたくさんの犬種が存在しますが、それではこの犬種の中で一番腰痛になりやすいのはどの犬種でしょう！？

答えは「ダックスフンド」なんです！

彼らは短い足で長い胴体を支える必要があり、そのため腰にとっても負荷がかかるらしいのです。 ダックスフンドたん、可愛すぎます...

昨今のご時世では、在宅勤務・テレワークの増加とともに「腰痛」を訴える声が増えているようですね。 以前から腰痛という問題は一定の割合を保ち話題に上がってくるものでしたが、僕のアンテナ範囲でも腰痛に悩まされている方は急増しており、最近では一日に一回はどこからか「腰が...」という声が聞こえてきます。

例に漏れず僕の腰もぶっ壊れていました。

腰痛になると、治療にめちゃくちゃお金がかかります。 腰痛になると、日々の生産性が著しく低下します。 腰痛が進むと、人権がどんどん奪われます。

一時は座っていても立っていても寝ていても歩いていてもずっと痛くて「これが人生の詰みか」と感じることもありました😢

ぶっ壊れてしまったものは本当にもう仕方ないので、きちんと症状を受け止め、今年は仕方なく腰痛の改善に取り組んできました。

そんなわけで、人生をふりかえった上で、なんで腰痛になってしまったのか、どうやって腰痛を改善してきたのか、そのへんの軌跡をここに記そうと思います。 ただし、これは腰を語る上でとても重要なことなのですが、腰痛という病気は原因がほんっとうに多種多様・人それぞれなので、腰痛改善のアドバイスやYoutube動画などは、ひとつの体験談として聞く位のスタンスがちょうどよいです！なので、この記事についても「へ〜そんなことがあったのね〜」くらいのノリで読むことをおすすめします！(後述します)

というわけで、その前提があった上でこの記事によって少しでもあなたの生活改善に繋がったら嬉しいです！！

それでは本編です！

目次

1. 腰痛ポケモンの腰の歴史

1-1. 小中学校時代

サッカー部に所属していて、ストレッチがこの頃から苦手でかなりサボっていました。 あまり怪我もしないタイプだったので、ストレッチの重要性についてもよく分かっていませんでした。 足腰のフィジカルは強い方で、体が固くて足の筋肉は強めという感じでした。(今見るとこいつは腰痛になりそう..)

若年時のサッカーは腰椎分離症(関節突起間に亀裂が生じ、腰椎が前後に分離する症状)を引き起こす原因とも言われています。(人による) 発育期に腰を捻ってボールを蹴る動作が腰椎に負担をかけるそうです。若い頃は無自覚でも大人になってから症状が現れたりもするようです。(人による。でも怖い話..)

1-2. 高校時代

座っているときはほとんど足を組んでました。大人な感じでかっこいいポーズと思っていたので。 僕の骨盤はこの足を組んだ状態のとおりに歪んでおり、現在の腰痛の起因となりました。 さらにこの頃の僕は DEATH NOTE の L に憧れていて、彼のマネをして謎の姿勢で椅子に座り続け、腰痛を育てました。順調順調！

1-3. 大学時代

一人暮らしが始まり、家では後傾の座椅子に座ることがほとんどでした。 ふっかふかのソファも買って、これまた骨盤を後傾にして座っていました。ざわざわ(^○^)

(骨盤を後傾というのいはこんな感じの姿勢のことです)

院生になって研究室が与えられ、この辺から椅子に座り続ける日々が始まりました。 長時間座っていると違和感を感じ始めました。しかしこの頃はまだ違和感だけで生活に支障はほぼありませんでした。

1-4. 社会人時代(前篇)

新卒で今の会社に入社して、椅子界の中では最高クラスのバロンチェアに座り始めました。 しかし、腰痛ポケモンは正しい座り方をしないまま座り続けました。 この頃はまだ正しい座り方というものが分かっていませんでした。 長時間座っていると、この頃からは徐々に生活に支障が出始めました。

椅子に座っていられなくなってきたので、自席で地べたに膝をついてデスクに向かってみたり、ソファ席で正座をしてみたり、散歩を取りいてみたりしていました。 集中力が散漫になっていたし、業務もうまく進められないことが多く、なかなか暗い気持ちになることが多い時代でした。 だんだん本格的にザワついてきましたネ。

この頃の最後の方にはLOFTとかで売ってるMTGの Body Make Seat Style を購入して、骨盤を整えるとは何か？ということを体で体感し始めました。

1-5. 社会人時代(中編)

初めて整骨院に行ってみました。 そこで骨盤が歪んでいることが分かりました。 前述したとおり、足を組んでいる形に骨盤が歪んでいるようでした。 「このシールを貼れば骨盤が矯正されるよ！」と、陰陽師の人が持ってそうな太陰太極デザインの貼るだけで骨盤矯正ができる謎のシールをもらいました。 多くは語りません。

毎日腰の痛い日々が続いたので、祖母からもらった湿布を貼り続けました。 湿布は継続的に貼ることは気休めでしかないことが分かったので今は貼ってはいないのですが、筋肉が炎症を起こしているといった即効性が求められる場合は効果があるようです(それはそう)。

マッサージを受けられるという福利厚生があることを先輩に教えていただいたので、行ってみることにしました。 ここではよくストレッチの方法なんかも教えていただいたのですが、すみません。この頃の僕はストレッチの重要性が理解できていなかったため、全然継続してストレッチできていませんでした。

www.gmo.jp

バロンチェアを使い続ける選択をやめて、今度は会議室用の一般的なチェアに MTG のスタイルプレミアムを乗っけるという手法を取り始めました。

Style PREMIUM（スタイルプレミアム） | Style | BRANDS（ブランド一覧） | 株式会社MTG

会社にスタンディングデスクが設置されたので、すぐにこちらも併用しました。 立っている間は痛みは出なくなり、さらに座る時間が劇的に減ったことにより、だんだんと腰の症状が軽くなっていくのを感じ始めました。

そう、油断です。

そしてこちらは油断Tシャツです。SUZURIで簡単に作れるんですYo!(宣伝)

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1-6. 社会人時代(2019-08)

事件は突然、朝寝違えたところから始まります。 寝違えた状態で長時間車に乗ったことから腰を痛めました。

この時期は夏休み中で、腰を痛めて夏休みの半分を寝て過ごしました。 この寝て過ごすということも悪かったですね。腰を痛めて安静にしてしまうと、筋肉がさらに硬直するため痛みが増すようです。なんなの？

理学療法士のいる整形外科にいくことにしました。そこでレントゲンを撮ってもらいましたが、骨に異常はないことが分かりました。 背骨は少し曲がっているものの、一般的なレベルの曲がり具合とのことでした。10度以内だったらよいと言ってたかな。 医者曰く、温めてコルセットを巻いて日常生活を過ごしていれば大丈夫とのことでした。

友人に整形外科の卵がいたので相談することにしました。 お尻の筋肉が硬いことが分かりました。 自宅でできるストレッチを教わりました。

ストレッチを継続してみると、パキッと体のどこかが鳴りました。 おそらくこれは軽いギックリ腰だったと思います。 しかし、人生初の経験だったため、このときはギックリ腰だと捉えていませんでした。 痛みは出社が困難なレベル感の痛みだったため、上長に相談し、自宅での在宅ワークが始まりました。(感謝🙏)

しかし、ここでほとんど体を動かさずに安静にしてしまい、さらに悪化する傾向になっていました。 安静にしたら悪化するとかバグなの？

1-7. 社会人時代(2019-09)

遠方にいる知り合いの整体師さんにおすすめされた整体院に通い始めました。 体の骨をボキボキする感じの施術を受けることになりました。 数回目の施術後、歩いていたら突然街中でギックリ腰になり動けなくなりました。

人生で一番YABAI状態だったと言えます。 街中で四つん這いになり、30分ほど体が動かせなかったため、ひたすら Twitter を見てました。 ┌(┌^o^)┐┌(┌^o^)┐┌(┌^o^)┐┌(┌^o^)┐┌(┌^o^)┐ なんとか少しづつ動けるようになってきたため、タクシーを呼んでなんとか帰ることができました😹

一歩たりとも動けず、寝てても痛いので眠れませんでした。 次の日の朝、ギックリ腰の即効性のある対処法はこれ！と教えてもらったトリガー鍼灸に秒速5センチメートルでヨボヨボと向かうのでした。

gakugeidaigaku.trigger-therapy.com

これがめちゃくちゃ効果があったんですねぇ。 うそだろ！？というほど体が動くようになりました。 といっても最低限の日常生活ができるレベルに回復といった具合です。 週イチで通い、痛みがどんどん軽減されていくのを感じました。

1-8. 社会人時代(2019-10)

トリガー鍼灸でなんとか回復に向かってきたので会社に出社できるようになりました。 出社して動かせるようにはなったのですが、今度は別の問題が発生しました。

膝です。

以前とは異なり座ることができなくなってしまったため、スタンディングデスクのみで業務を行うことになりました。 すると、立ち時間が長いせいか今度は膝が痛くなってきました。腰を庇ってということもあったのでしょう。

これは本当に大変で、立っていても座っていても痛いんですね。泣きそう。

ギックリ腰の痛み自体はほぼ解消されてきたのですが、依然として腰の痛みは残ったままでした。

整体をやめて、福利厚生のマッサージに通うことにしました。

コルセットはまかないに越したことはない。なぜならコルセットを巻いていると筋肉を使わなくなるので、安静にしている状態と一緒で筋肉が硬直して痛くなってしまう。 医者からそう言われたので、コルセットは可能な限りまかないようにしました。

1-9. 社会人時代(2019-11)

この頃から会社のみんなでストレッチをする時間が始まりました。お昼と夕方に有志が集まっておしゃべりしながらストレッチをするというもので、とてもよい時間でした。

腰をやってから、腰の痛さで睡眠が取りづらくなっていることを感じていました。 そこで、様々なマットレスやまくらやベッドを買い直してきました。しかし、この時期についに自分にとってのベストアンサーが見つかりました。 それは Goosely さんの マットレストッパーをベッドパッドとして敷くことでした。 この商品は体圧分散効果がとても高いと思っていて、痛みが軽減され、とてもよい睡眠がとれるようになりました。(アフィとかではなく)

www.goosely.jp

1-10. 社会人時代(2019-12)

家にエクサーのステッパーを導入しました。ステッパーの効能は他でもたくさん書かれているので省略。

www.amazon.co.jp

これで、立ち、座りに加えて、歩きながらの作業ができるようになりました。

痛みはまだあるものの腰痛が回復傾向にあったので心の平和がついに訪れました。でも、平和って長くは続かないのな(´・ω・｀)

1-11. 社会人時代(2020-01)

やっと今年になりました！あけおめ！

コロナウィルス対策により在宅ワークが始まります。

1-12. 社会人時代(2020-02)

例に漏れず、在宅ワークにより運動不足となります。(お前以前同じことやったよな？( ˘ω˘))

在宅が続くのであればここで最高のバイをやったろうじゃないかと思い、WORKAHOLIC なるたくさんの種類のイスに座れるお店に出向いて自分にあったイスを決めました。

www.iamworkaholic.jp

僕はエルゴヒューマンプロを購入しました！人生に勝利した気になっていました。

www.ergohuman.jp

1-13. 社会人時代(2020-03)

運動不足対策として、まずは計測からはじめ、5000歩以上/日 を義務付けました。 続けていくと、体感で今何歩くらい歩いたかどうかが分かるようになってきました。

Dr.ストレッチの体験に行ってみました。ストレッチのやり方を知りたかったからです。 15分の施術でしたが、施術のあった部位は明らかに軽さを実感しました。同時に股関節の可動域が広がっていることを感じました。 やはり... ストレッチか...となったのを覚えています。

一時的に実家に帰りました。しかし、自分に合わない硬いベッドで一睡もできませんでした。 その夜即座に Goosely さんの マットレストッパーを購入して実家に送るようにしました。

精神的にとても頑張る気概が強くなっていた月でした。そして同時に、腰痛がその気概を阻害してくることに気づきました。

この頃ついに僕は「実際腰痛が原因で生産性がどれだけ失われてきたのだろう？」と考え直し 今年中に治す と治療に専念することにしたのでした。 イメージとしては、いつも腰痛については火が出た箇所を暫定的に水をかえて消化していた暫定対応という感じだったのですが、この辺で将来的にこのままではあかんので、そもそも火が出ないようにするにはどうすればよいかと考え始めだしたのでした。(何年越し？)

1-14. 社会人時代(2020-04)

腰はなんだかんだ悪くなっていました。原因が何なのか本当にわかりませんでした。 しかし、一つ一つ仮説と検証を繰り返していったところ、まさかのエルゴヒューマンのイスが原因だということが分かりました。😢 このイスが原因だと分かったときは、高い買い物だったため、流石に冷や汗をかきました。 渋々イスは手放すことにして、以前のMTGのスタイルプレミアムからグレードアップしたスタイルプレミアムDXを購入しました！(厚みが倍になる) は〜本当にお金〜💸

そして作業スタイルに、立ち、座り、歩きにもう一つ 寝ながら を加えようと思い、かつての先輩の華麗なる作業スタイルを導入することにしました。

mapyo.hatenablog.com

1-15. 社会人時代(2020-05)

根本解決をしようと決めたので、まず自分の体に何が起きているのかを知ることにしました。(最初からやって)

まずは、レントゲン検査を受けましたが、以前と同じく骨に異常はなさそうと診断されました。 しかしそれでは原因が分からないので、今度はMRIを受けることにしました。

MRIの結果は驚きの結果でした。

僕はヘルニアだったのです。＼(^o^)／

中間板ヘルニア
L5・仙骨間
椎間板から少し出ていて、近くの神経を圧迫
骨と筋肉は正常
背骨が5度右に曲がっている(10度以内は正常)     

病院では、原因を探るとドツボにハマるからとにかく動いて、と言われました。

1-16. 社会人時代(2020-06)

リハビリが開始されました。このリハビリは僕にとってとても意義のあるものでした。 とても熱心な先生で、こと細かに僕の体の詳細を教えてくれました。

まずは、背骨のL5・L4・L3に小さな亀裂があるかもしれないという診断を受けました。怖い。これは仕方ないので自然治癒。重いものは持たない。無理な動きは制限。

そして、背骨がS字カーブになっておらず真っ直ぐになってしまっているとのことでした。 背骨が真っ直ぐなため、クッションの役割が果たせず、ヘルニア箇所にダメージが乗ってしまう構造になっているとのことでした。

ここで完全に理解しました。

それまで 背骨がS字になっているとよい という言葉だけは知っていましたが理解していなかったのです。 背骨の構造も理想のS字カーブも何も理解していませんでした。 それどころか、背中はピーンとしていたほうがいい、なんなら胸を張ってちょっと背中は逸した方がちょうどよい等の完全に逆効果な考えをもっていました。 仙骨とL5が斜めくっついるということが分かっていなかったため、数年間に渡り背骨をまっすぐに立ててしまう座り方や立ち方、歩き方をしており、毎日毎日ダメージを溜め込んでいたのでした。(ちょっと図で説明しないと厳しいそうかな)

そして、骨盤が後傾化していることも説明を受けました。これは知っていた。

さらに、ハムストリングが硬いため、この筋肉に引っ張られていることで骨盤の可動域が極端に狭いとのことでした。納得！

う〜ん。座る・立つ・歩くの日常の姿勢が間違っていたことがとても衝撃的でした。しかも正しいと思っていた姿勢が...。 専門家から正しい知識を受け、それを正しく理解することが大事ですね。

というわけで、リハビリの実施計画書を先生と立てて、少しづつ改善に着手していったのでした。

• 当面の計画
  • 股関節ストレッチ
  • ハムストリングストレッチ
  • 背骨たおし
  • L3タオルのばし
  • 日常の姿勢を正常に

ヘルニアではあるのですが、まだ小さなヘルニアとのことだったため、手術は選択せず自己治癒に専念することにしました。 3ヶ月経過して何も変わらなかったら手術を検討してもよいかもとのことでした。

日常生活でも座ること以外は我慢できないほど痛くて問題ということはなかったため、ブロック注射もせずでした。

超超ブルーにはなりましたが、真剣に腰と向き合っていこうと改めて思いました。

suzuri.jp

1-17. 社会人時代(2020-07)

この頃の症状としては、普通の椅子の場合、5分も座っていられない状態でした。後傾の椅子は絶対に座れません。スタイルプレミアムのイスであれば20分はいけました。

ヘルニアという意識を強く持ったため、傷付いた神経に不必要な負担を掛けないよう脊椎可動域を制限し、無理のない姿勢で過ごしました。 重い荷物は可能な限り持たない、中腰にならない、腰をねじったり曲げたりはできるだけ控えました。

1-18. 社会人時代(2020-08)

腰ってやつはよ〜〜！！迷宮なんですわ！！！

ヘルニアって診断されて、ちゃんとしたリハビリを受けて、もうこの子は大丈夫。そう思ったじゃないですかぁ？ 面白いことに腰の痛みは継続して起きていて、順調に回復というわけにはいかなかったんです。

また硬いベッドで寝る機会があり、ここで一睡もできない事案が発生したんですね。 この夜に思ったんです。

「自分の腰の痛みは本当にヘルニアだけなのか？？🤔」

足のしびれや痛みはなく、以前痛いと思っていたヘルニア箇所の痛みはもう取れている....。 もしかして、ヘルニアの治療はそれはそれで効果があって収まっているんだけど、他にも腰の痛みを作っている何かがいるんじゃないのか？？

この考えに至ってから、今度は別にヘルニアじゃない方向でも動いてみました。 以前Dr.ストレッチの体験とトリガー鍼灸の施術を受け、そのとき腰の痛みが解消されたの経験を思い出しました。

「まさか、筋肉もそれなりに腰痛の原因を作っている？🤔」

ここから再度Dr.ストレッチとトリガー鍼灸に通うことになります。

1-19. 社会人時代(2020-09)

Dr.ストレッチはなかなか割高なので3回券を買って、その3回でどこをどれくらいストレッチをすればいいのかを学ぶことにしました。 そこで学んだものを日々の生活に落とし込んで継続して腰痛対策を行う作戦です。 一回毎に店舗はあえて変えてみました。変えてみてどう診断されるのかを確かめたかったのです。 何か専門的な知見をinstallするときの読書と同様で、その手の本を何冊か読むと、何が幹で何が枝葉なのかが分かるメソッドです。 ここでは腰痛は本当に難しい問題で、多角的に取り組まないと幹が何かを見失うと恐れての行動でした。

ここでは分かった幹は下半身の筋肉についてで、特にお尻(右)とハムストリング(左)、股関節が相当固まっているということでした。 また、上半身に関しては人並みとのことで安心しました。 先程挙げた下半身にアプローチするストレッチプランを作り、毎日実行することにしました。 ふくらはぎ🦵は第二の心臓なのでストレッチ前に必ず膝を使ってマッサージしような！お兄さんとの約束だ！

それと、コロナ熱も少し緩やかになってきたこともあり、隙あらば温泉に行って血行の流れを良くしていました。

1-20. 社会人時代(2020-10)

Youtubeで腰についての動画をたくさん見ましたが、内容は千差万別で、何を信じたらよいのか分からなくなりました。 これらは僕に有益そうな内容だけを取り入れて、日々のストレッチのルーティーンに取り入れたりしました。

腰の痛みが徐々に薄れていくのを感じ始めました。☺️

筋トレで腰を痛めていたことも分かってきたので中止しました。(内容にもよりますが筋トレするならせめてコルセットを巻くこと) 代わりにインナーマッスルを始めました。腰回りについている天然の浮き輪型のコルセットと言われる腹横筋を鍛えることにしました。 といっても内容は簡単です。ドローインと腹式呼吸、それと日々の生活の中でおけるを締めること(おけつは締めすぎると背中の筋肉を痛めるので注意) このへんのやりかたは動画もブログもたくさんでてくるので割愛。

youtu.be

そして、出社できるようになってきたので会社のマッサージを再開し始めました。

1-21. 社会人時代(2020-11)

ヘルニアによる痛みの症状は感じられなく、筋肉へのアプローチが効いていることとも体感で分かってきたため、ヘルニアの手術は中止することにしました。

Youtubeや社内のオンライン講座でヨガを取り入れながらストレッチを行うようになりました。 月に一度鍼灸で針を打ってもらいました。 インナーマッスルを継続しました。

1-22. 社会人時代(2020-12)

最近調子がよいのでまた油断をしていることにこのブログを書いていて気づきました。 はぁ。。。俺氏。いやヒューマン。。なぜ歴史は繰り返すのだ〜

現在はスタイルプレミアムのイスであれば数時間ほど座ったままで作業することができます。 それこそ、立ちと歩きと座りを順繰りさせながら作業を行えば、とても快適に作業できる状態にまでなりました。 (後傾のイスはまだ座れませんが)

それにしても股関節がまだまだ可動域が狭いです。 開脚しながらの前屈が全然できないマンなので、今度はこの辺にメスを入れていこうと思います！

最後にこれだけは伝えたい

腰痛についての「こうするといいよ」話って、腰痛の原因が人によって全然違うところから来ていたりするし、そもそも原因が重なっていて複雑になっていることもあり得るしなので、一概にこれをやっておけばOKというようなものは見つけづらいと思います。僕は浅い知識と思い込みによって、逆に体を壊すといったことをしていました。😅

腰痛に関する話は人によりけりなため、多種多様故に 談 になることが多いです。そこで 論 となるはっきりとした因果関係のロジックやメソッドがあったら、自分に取り入れて試してみることが大事だと思います。そのために、まずは自分の人体の痛みの原因が何から来るものなのかを知る必要があります。計測、仮説、検証ですね。問題解決のロジックはお仕事と一緒だ〜。 その特定のためには裏付けとなるデータをもとに論を展開してくれる専門医が望ましいと思います。データがない場合、論っぽい談だけで診断されることもしばしばあります。(腰痛の原因調査はお医者さまでも難しいらしい..精神から腰痛になることもあるしな..)

ref: scrapbox.io

人体の痛みと地球の地震におけるメカニズムは同じように思います。 痛みも地震も徐々に痛くなるわけではありません。デジタルパルスのように、ある一定のラインを超えると急にとてつもない刺激となって現れます。

でも地震と違うところは、人体の痛みは脳がちゃんと予告してくれるところです。(地球も何かしらの予告はしてくれているけど気づけていないだけかもしれないがこれはまた別の話)

体はちゃんとサインを出しているので、サインを見逃さないこと。予告を無視せずに予告段階で根本治療ができれば理想です。 でも、殆どの人間がそんなことできないよなぁと思います。

なので、このブログを読んだあなた！あなたの体さん。何かサインを送ってやしませんか？もしかして気づいていないふりをしていませんか？

本当に一つしかないあなたの大事な体、この機会に年末という機会に今一度見直してみてはいかがでしょうか。 (体壊すと生産性もガッと落ちるし、お金も時間もめっちゃ消費しますよ！健康こそが最大のリソース！)

♫ - ここで最後に BUMP OF CHICKEN の Acacia が流れる - ♫

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