## 背景
過去記事
- 体重がコロナ前に比べて10kg増量してしまい、基礎代謝も落ちていることが分かった
- そこで1ヶ月前にスポーツクラブに入会した
- スポーツクラブは、ジムやプール、スタジオレッスン、温泉、サウナなどがついていて今のところそれなりに楽しい
- せっかくやるなら効果の角度を上げたいのと、腰痛持ちだったので腰に負担の少ない筋トレを教えてもらいたいと思い、人生で初めてパーソナルトレーナーをつけてもらい、筋トレのプログラムを作ってもらった
- 特に腰に負担少ない筋トレはずっと模索していたので、これは学びのチャンスだと思った
- これがとても納得感のいくプログラムだったので記録に残すことにした
## 腰に負担の少ない筋トレとは？
どうすれば腰に負荷をかけないようにできるのか？
今日はこの言葉を覚えて帰っていってください。
#### 『相反性感覚支配』
- 名前がジャンプ漫画っぽくて、先生が口に出した瞬間、かっこいいので覚えた
- 簡単に言うと、相反する筋肉があるとして、どっちかに負荷がかかっているともう片方には負荷がかからないってこと
- 例えば、腕を前に出して手を天井に向けると、💪のように力こぶの筋肉がカチカチで、使っていることが分かる
- このとき、二の腕についている筋肉を触ってみるとどうなるか？
- ぷにゃぷにゃである
- 今度は逆に腕を前に出して手を床に向けてみるとどうだろう？
- 二の腕の筋肉はカチカチだが、力こぶの筋肉はぷにゃぷにゃである
- つまり、力こぶの筋肉と二の腕の筋肉は相反していて、どっちかを使うとどっちかはお休み状態になるのだ
- これを専門用語で、相反性感覚支配って言うらしい。卍解すると使えるようになります
## 腰に応用する
- 本題に入りましょう
- ではこの卍解技を腰に応用するとどうなるのか？
- 腰ってのは本当に厄介で、色んな筋肉と連動しているようなのですわ
- 腰に相反する筋肉は
- お腹
- お尻、太もも前側の筋肉が連動
- 自分の体重を支えるときに踵側で重心を持っていくとこれらの筋肉を使うことができる
- 肩甲骨から二の腕にかけての筋肉
- お腹は想像通りだったけど、肩甲骨周りの筋肉とか足の筋肉は分からなかった
- よく腰痛対策には背筋鍛えろとか言うのはこれが理由になっているとか
- つまり、これらの筋肉を使っているときは腰に負荷をかけないようにできるのだ
- 筋トレする際には特にお腹の筋肉を使うように工夫することで腰に負担の少ない筋トレを行うことができる
- そんなこんなで、とりあえず上半身の筋肉が落ちているのでまずはそっちを優先したプログラムを作ってもらった
## プログラム
- 毎日家でもやってほしい
- クランチ(腹筋) `10 x 3セット`
- 腰を床につけてお尻を持ち上げる
- 「はー」の呼吸が一番お腹に届く
- 1日の中で1セットを分けて実施した方が効果的
- プッシュアップ `30秒で10回 x 3セット`
- 手と胸が垂直になるように
- 足は一歩手前
- マシーントレーニング
- アームエクステンション `椅子7, 10kg 10 x 3セット`
- 肘伸ばし
- 脇を占める
- 腕を可能な限り後ろに
- ベンチプレス `20kg 10 x 3セット`
- 鎖骨 <-> 溝落ち スライド
- クランチの姿勢、足を床ではなく台の上に
- お腹に集中して体を丸めるイメージ
- キックバック `3kg 10 x 3セット`
- アームエクステンションと同様
- 家でもやって欲しい
- アブドミナル `30kg 10 x 3セット`
- 肩にパッド乗せる
- 足をパッドに乗せる
- お腹に集中
- サイドアブドミナル `30kg 10 x 3セット 左右`
- イスに90°傾けて座る
- 右肩にパッドを乗せる
- 左足をパッドに乗せる
- お腹周りにある風船の筋肉、腹横筋を鍛える。コルセットになる
- 筋肉の繊維が縦ではなく横について膨れ上がるような筋肉であることをイメージ
- スリムになるには有酸素
- ウォーキング `15% 時速4km以上`
- 筋トレ後にやると効果高い(筋トレ->有酸素がダイエット、有酸素->筋トレが体力作り)
- 可能ならプール、自転車、ランニングの順
- 食事(炎症痛みに効く)
- サーモン、豆腐、マグロ、トマト、ニンニク、さくらんぼ、白身魚(ヒカリモノ)、オリーブ、ブルーベリー
## 最後に
- 筋トレのプログラムは今のところ納得感ある
- 多分4か月後にはやめると思うので、家でもできるようにシフトしていくつもり。知識を取り入れて習慣化したい
- 4か月間は月々5000円程度なので安い
- サウナも外気浴できないのが残念なんだよなぁ
- 次のパーソナルトレーニングは来月にまたみてもらうので、乞うご期待！💪